Sfaturi pentru o noapte odihnitoare

Respectând următoarele reguli, veţi putea preveni tulburările de somn sau vă veţi îmbunătăţi simţitor odihna nocturnă – fără niciun fel de efecte secundare nedorite.

1 Cu trei sau patru ore înainte de a vă băga în pat, renunţaţi la băuturile energizante, cum sunt ca­fea­ua, cola şi ceaiul negru. Şi nicotina creează probleme somnului.

2 Consumaţi cât mai puţin alcool. Ce-i drept, un pahar de vin sau de bere, seara, vă poate ajuta să ador­miţi mai uşor. Însă cantităţile mai mari vă pot pro­voca întreruperi ale somnului sau coşmaruri în a doua parte a nopţii. Pe termen lung, consumul frec­vent de alcool are drept consecinţă un somn agitat şi superficial.

3 Mulţumiţi-vă cu o cină uşoară. Mesele grele, seara, stimulează activitatea stomacului şi a intes­tinului, făcând ca somnul să devină neliniştit. Şi ciu­gulitul la ore târzii e tabu, deoarece din cauza lui vă poate apărea la scurt timp o senzaţie de foame, care tulbură somnul.

4 Aveţi grijă să faceţi mişcare în mod regulat. Astfel reduceţi hormonii stresului, vă obosiţi fizic şi vă relaxaţi mental. Toate acestea îmbunătăţesc calitatea somnului.

5 Încheiaţi-vă ziua în linişte. Sportul practicat seara, târziu, aduce corpul într-o stare de disponibilitate pentru efort, iar filmele sau discuţiile pasionante ţin min­tea trează. Mai bine citiţi. Premisa principală a som­nului este destinderea. Simpla oboseală nu e suficientă.

6 Evitaţi să aţipiţi seara în faţa televizorului, fiindcă astfel riscaţi să adormiţi mai greu apoi. Şi siesta le este rezervată exclusiv persoa­nelor care n-au proble­me cu somnul.

7 Compuneţi-vă un ritual de culcare, ca să vă pre­gă­tiţi corpul pentru odihna nocturnă. De pildă, faceţi anumite lucruri mereu în aceeaşi ordine: schimba­ţi-vă îmbrăcămintea pentru noapte, spălaţi-vă pe dinţi, ci­tiţi câteva pagini, stingeţi lumina. Întregul ritual n-ar trebui să dureze mai mult de jumătate de oră.

8 Asiguraţi-vă că aveţi o atmosferă plăcută în dormi­tor şi că încăperea este ferită de zgomot şi de lumină, deoarece ele per­turbă ceasul interior. Nu sunt de dorit nici veiozele cu becuri prea puternice.

9 Nu vă uitaţi la ceas în timpul nopţii – verificarea per­manentă şi tensiunea generată de ea vă vor îm­piedica să adormiţi. Aşadar, întoarceţi deşteptătorul şi aşezaţi ceasul de mână în aşa fel încât să nu le puteţi vedea cadranele.

10 Menţineţi un ritm somn-veghe cât mai regulat. Treziţi-vă zilnic în jurul aceleiaşi ore – inclusiv la sfârşitul săptămânii şi în concediu.

11 Aveţi grijă ca picioarele dvs. să fie mereu calde.

12 Culcarea şi trezirea la ore fixe susţin funcţio­narea corectă a ceasului interior, contribuind la un bun repaos nocturn. E adevărat că uneori simţim nevoia să ne prelungim puţin somnul. Totuşi, pentru a-i imprima un ritm sănătos, se recomandă să punem deşteptătorul să sune în fiecare zi la aceeaşi oră, chiar dacă în noaptea respectivă am dormit mai puţin.

13 Cine îşi doreşte mai mult somn trebuie să-şi rezerve destul timp pentru el, deci, fie să se culce mai devreme, fie să se scoale mai târziu. „Cei care îşi planifică numai şase ore şi jumătate şi vor să adoar­mă instantaneu, ca la o apăsare de buton, se vor su­pune singuri la o încordare ce îi va ţine treji”, atrag atenţia psihologii.

14 Pentru a ne întreţine ritmul cronobiologic zi-noapte, e bine să nu mergem la culcare prea târziu. În orele de după miezul nopţii se reduc, de exemplu, tensiunea arterială, temperatura corpului şi metabo­lismul, iar hormonii stresului sunt în repaos. Cine se află în pat în această parte a nopţii va avea parte de un somn profund şi odihnitor.

15 O atitudine mai relaxată combate adesea cu suc­ces tulburările de somn. În loc să ne răsucim în aşter­nut, este de preferat să ne ridicăm şi să găsim o în­deletnicire plăcută, cu care să ne ocupăm timpul, până când va reveni senzaţia de oboseală.

16 Experimentele efectuate în laboratoarele de som­nologie au pus în evidenţă o dilemă pe care cuplurile trebuie s-o rezolve aşa cum cred de cu­viin­ţă: bărbaţii dorm mai bine împreună cu partenera, pe când fe­meile au un somn mai odihnitor fiind sin­gure în pat. Dar dacă unul din parteneri sforăie, din care motiv celălalt rămâne treaz, nu mai există alt remediu decât dormitoarele separate.

Sursa: formula-as.ro